Que manger pour se muscler ?

Contrairement à ce que certaines personnes pensent, avoir de gros bras ne dépend pas forcément du nombre d’heures passé dans une salle de sport. Bien que certains exercices ou programmes sportifs aident à se muscler, la consommation de certains aliments permet également d’obtenir les mêmes résultats.

Vous les découvrirez d’ailleurs dans cet article. En effet, il est conseillé d’opter pour un régime sain et adapté au type d’entrainements que vous faites. On vous donne plus de détails à ce sujet dans cet article.

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Les protéines

Avoir une nutrition pour le sport est important pour certains sportifs. Dans les normes, votre alimentation doit impérativement contenir entre 0,7 à 0,8 fois votre poids gramme de protéines. Imaginez que votre poids est de 75 kg. Dans ce cas, il vous faut consommer entre 105 et 120 g de protéines chaque jour si vous voulez obtenir des résultats efficaces. Découvrez ci-dessous une sélection d’aliments protéinés que vous pourrez inclure dans votre alimentation pour prendre du muscle :

  • La viande rouge comme celle que l’on retrouve dans le bœuf, l’agneau etc…
  • De produits marins tels que du poisson, du thon, du saumon, etc.
  • Les blancs de poulet, de dinde ou de canard, la volaille en résumé.
  • Les œufs bios, surtout le blanc d’œuf.

Consommez aussi une grande quantité de produit laitiers en particulier du lait, du fromage, etc…

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Les glucides

Les glucides sont la source de votre énergie, d’où l’importance d’en consommer afin que vos muscles puissent trouver la force idéale pour vos entrainements de musculation. Si votre corps est en manque de glucides, il sera à court d’énergie. Par conséquent, il n’aura pas d’autre choix que de puiser de l’énergie sur vos muscles afin de continuer à fonctionner comme il faut. Pour faire correctement vos activités sportives, votre nourriture doit contenir 40% à 60% de glucides. Ce qui est l’équivalent de 1 500 calories par jour.

Puisque les glucides ne sont pas facilement ingérés par l’organisme, il est alors conseillé d’en consommer avant votre séance de musculation comme lors du petit déjeuner. Pour faciliter la digestion et avoir des résultats excellents, il faut consommer des glucides présentant un faible taux d’index glycémique. Voici quelques références :

  • Le riz basmati complet
  • Le quinoa
  • L’avoine roulée
  • La patate douce
  • Le pain de seigle complet
  • Les spaghettis de blé complet

Les graisses saines

Bien que le mot graisse nous fasse penser à l’obésité, cela n’est pas le cas ici. Car en effet, il existe bel et bien des graisses bonnes à consommer. Il faut aussi savoir que le corps humain comporte un faible taux de graisse. Vous devrez ainsi tirer de 20% à 35% de vos calories. Privilégiez donc les bonnes graisses qui sont les graisses mono-instaurées et polyinsaturées essentiellement qu’on trouve dans les aliments suivants :

manger pour se muscler

  • L’huile d’olive, d’arachide, de tournesol, de colza et aussi d’avocat.
  • Le poisson
  • Les noix
  • Les graines de lin et de citrouille
  • Les produits de soja
  • Les produits faits à base de soja tels que le lait de soja ou le tofu

Ne pas consommer de graisses saturées et trans

Ce sont les types de graisse qu’il faut absolument réguler en veillant à ce que leur taux ne dépasse pas 10%. Ils sont fréquent dans des aliments comme :

  • La glace, les bonbons, les différentes friandises.
  • Les morceaux de viande gras.
  • Le saindoux, la margarine ainsi que la graisse végétale
  • Les aliments frits.

Les fibres

Les légumes sont également une énorme source précieuse d’énergie pour vos muscles. Ils sont riches en fibre mais sont également indispensables dans la bonne digestion des aliments.

Modérer la consommation de sel

Il est bien connu qu’une consommation excessive de sel au-delà du taux limite vous exposera plus facilement à des risques d’hypertension. D’autre part, une importante quantité de sel est rejetée lors de la transpiration. Le Sodium favorise aussi la contraction des muscles, raison pour laquelle il est présent dans de nombreuses boissons sportives.

Il a été prouvé qu’en substituant le sel classique par des sels de magnésium ou de potassium il est possible de réduire la pression artérielle chez les patients souffrant d’une hypertension.

Manger lorsqu’on a faim

Il est aussi très important de consommer les aliments que vous préférez tout en respectant certaines normes. Cela pourra vous aider à optimiser vos entrainements. Si vous ne consommez pas quotidiennement vos aliments favoris, il vous sera presque impossible de suivre votre régime alimentaire correctement sur le long terme. Au cours d’une journée vous pourrez consommer :

Au petit-déjeuner : une omelette de blanc d’œuf avec de la dinde, une tranche de pain complet et une banane. Pour l’encas du matin, optez pour un mélange de noix ou une pomme.

Au déjeuner : Une salade de thon avec de l’huile d’olive, des oignons, des câpres et du chou frisé sauté. Après cela, vous êtes libre d’y ajouter des compléments comme un milkshake par exemple. Et pour le diner vous pourrez miser sur un blanc de poulet, des petits pois, etc…