Le quadriceps désigne un assemblage de muscles volumineux et forts. Il se trouve dans la loge antérieure de la cuisse. Le quadriceps joue un rôle primordial chaque jour chez certains sportifs. Il s’agit notamment des footballeurs, des cyclistes, des athlètes… Même lorsqu’on marche tout simplement, le quadriceps est en mouvement. Il est clair donc qu’il est assez sollicité fréquemment. De ce fait, une attention particulière doit être portée sur son étirement afin de le maintenir toujours en forme. Comment réussir alors son étirement ? La suite du présent article vous explique tout.
Plan de l'article
Quel est l’intérêt d’étirer le quadriceps ?
Il faut avant tout retenir que le quadriceps comprend quatre parties. Chaque partie étant un muscle. Le premier muscle a donc pour nom le droit fémoral. Le second muscle est appelé muscle vaste latéral. Le troisième muscle est appelé le muscle vaste médial. Le dernier muscle quant à lui se nomme le muscle crural. S’agissant du premier muscle qui compose le quadriceps, il faut retenir qu’il se trouve sur la face antérieure de la cuisse. Il favorise l’étirage de votre genou. Le second muscle quant à lui se trouve au niveau de la partie détournée de votre cuisse. Le troisième muscle qui compose le quadriceps a pour rôle d’équilibrer la patella.
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Le dernier muscle en ce qui le concerne se trouve au milieu du muscle vaste latéral et du muscle vaste médial. Comme souligné plus haut, le quadriceps est vraiment en action chaque jour. Pour cela, il faut l’étirer au quotidien surtout pour que les quatre muscles qui le composent soient toujours souples. Aussi, lorsque c’est fait fréquemment, cela permet à l’intéressé de ne pas souvent se blesser.
Que faire pour réussir l’étirement de ses quadriceps ?
Plusieurs personnes ne savent pas comment étirer les quadriceps. Certains exercices s’avèrent nécessaires au quotidien afin de réussir l’étirement des quadriceps. En voici quelques-uns. Vous pouvez décider de rester debout pour étirer votre quadriceps. Dans ce cas, il vous suffira de prendre un de vos pieds que vous allez mettre derrière vous. Ici, le pied que vous avez pris doit être en contact avec vos fesses.
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Vous pouvez si vous le désirez prendre appui sur un mur si vous pensez que vous serez déséquilibré. Maintenant, vous allez vous servir de votre bras pour pouvoir trainer votre pied de manière à faire régresser votre cuisse. Vous garderez cette position pendant un laps de temps si vous remarquez que votre quadriceps s’étire.
Lorsque ce temps passera, vous allez changer de pied et reprendre le même mouvement. Vous pouvez aussi choisir de rester au sol pour étirer votre quadriceps. Si tel est le cas, vous aurez besoin d’un appui puisqu’ici, c’est le psoas qui veut surtout être étiré. Vous pouvez peut-être vous servir d’une chaise que vous allez mettre devant vous. Maintenant, vous allez mettre un de vos pieds sur la chaise de sorte que votre genou puisse connaitre un fléchissement.
Lorsque vous êtes à cette étape, vous devez songer à fléchir votre genou avant. Et pour cela, vous devez vous courber un peu vers devant. Votre second pied encore sur le sol ne doit pas être en mouvements. Aussi, vous devez veiller à ce que votre talon soit maintenu au sol. Cet exercice doit se faire doucement. Si vous constatez que l’étirement se produit, vous allez alors maintenir cette position pendant un laps de temps. Toutefois, cet exercice peut aussi se faire sans pour autant placer une chaise.
Les différents types d’étirements pour les quadriceps
Il existe plusieurs types d’étirements des quadriceps. Voici une liste non exhaustive de ces différents étirements.
• L’étirement statique : il s’agit de maintenir la position d’étirement pendant 30 secondes à 1 minute, voire plus si vous sentez que l’étirement est bénéfique.
• L’étirement dynamique : il consiste en des mouvements répétitifs qui sollicitent le muscle et permettent ainsi un échauffement progressif avant une activité sportive ou physique.
• Le PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) : cette technique combine contraction et relâchement musculaire contrôlés avec des périodes d’étirement passives pour améliorer la flexibilité et l’amplitude articulaire.
• Le stretching actif isolé (SAI) : dans ce type d’exercice, on contracte légèrement le muscle antagoniste tout en étirant doucement le muscle ciblé. Cette méthode permet un étirement plus profond sans risque de blessure.
• Réalisez vos exercices après une phase d’échauffement afin que vos muscles soient prêts à être étirés sans crainte de blessures.
• N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel du sport ou à votre médecin traitant si vous rencontrez des difficultés ou si vous avez déjà subi une blessure au niveau du genou ou du quadriceps.
• Assurez-vous toujours que vos mouvements sont corrects et ne forcent pas au-delà de vos limites physiques personnelles.
Étirer ses quadriceps fait partie d’une bonne routine sportive ou physique. En respectant les différentes techniques et conseils présentés ici, vous pouvez être sûr de réussir vos exercices en toute sécurité tout en améliorant la performance de votre corps au quotidien.
Les erreurs à éviter lors de l’étirement des quadriceps
Si les étirements des quadriceps sont bénéfiques pour votre corps, il faut les effectuer correctement afin d’éviter toutes blessures ou douleurs. Voici quelques erreurs courantes qu’il faut absolument éviter.
• Ne pas s’échauffer suffisamment : avant tout exercice physique, il faut préparer vos muscles et articulations en réalisant une phase d’échauffement adéquate. Sautez cette étape peut entraîner des blessures au niveau des quadriceps.
• Forcer sur l’amplitude : lorsque vous réalisez un étirement, ne forcez jamais le mouvement jusqu’à ressentir une vive douleur. Cela pourrait nuire gravement à vos muscles et tendons.
• Tenir la même position trop longtemps : maintenir une position statique pendant trop longtemps peut aussi être néfaste pour vos quadriceps. Il faut maintenir chaque étirement pendant 30 secondes à 1 minute maximum.
• Ne pas respirer correctement : la respiration joue un rôle essentiel dans les exercices physiques, y compris lors des étirements des quadriceps. Respirez profondément et calmement tout au long du mouvement pour vous aider à relâcher efficacement votre muscle ciblé.
• Oublier l’hydratation : pensez toujours à boire régulièrement avant, pendant et après vos exercices physiques afin d’optimiser vos performances musculaires et minimiser les risques de crampes. Pouvoir ainsi parfaitement mener son activité sportive favorite.
Que vous soyez débutant ou confirmé dans la pratique des étirements des quadriceps, il faut savoir écouter votre corps et adapter l’exercice en fonction de vos limites pour pouvoir ainsi parfaitement mener votre activité sportive favorite. Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne importante lors d’un mouvement particulier, arrêtez immédiatement l’exercice pour éviter toute blessure plus grave.
